목차
바보처럼 믿고 따르면 누구나 기적같은 감량의 주인공이 될 수 있다! 6
이 책을 효과적으로 활용하는 법 8
운동을 시작하기 전 내 몸을 알자 10
숀리 다이어트 내 몸에 맞게 활용하기 11
PART1) 숀리의 다이어트 킹
멸치남 이승환, 몸짱 트레이너 숀리가 되다 18
키 180cm, 58kg의 멸치남, 인종차별 참을 수 없어! 18| 포기 없는 긍정 마인드, 몸짱 트레이너가 되다 19
만만치 않은 다이어트, 당신도 할 수 있다 20
다이어트로 희망을 선물하는 ‘비만 잡는 저승사자’ 20| 다이어트는 일생일대 한번쯤 해볼 만한 도전이다 20| 2주만 버티면 광명이 찾아온다 21
국민 트레이너 숀리, 기적 같은 감량을 성공시키다 22
다이어트=생존, 혹독한 100일간의 트레이닝 22| 낙오자 없어서 가능했던 도전자 전원의 감량 성공 22
100일간의 슈퍼 감량! 기적의 다이어트 비결 24
도전자 김정원 26| 도전자 박하연 27| 도전자 박진웅 28| 도전자 민예홍 29| 도전자 전미경 30| 도전자 박혜연 31
전 국민의 비만이 사라지는 날까지!
숀리 다이어트는 계속된다! 32
숀리 다이어트는 돈이 들지 않는다! 32| 숀리 다이어트는 굶지 않는다! 33| 숀리 다이어트는 요요 현상이 없다! 33| 숀리 다이어트 성공의 10가지 열쇠 34| 다이어트 서약서 35
PART2) 8주 감량 실전 프로그램
8주간의 슈퍼 감량, 이렇게 따라 하면 반드시 빠진다! 38
일주일에 3일, 딱 15분씩만 숀리 운동법에 투자하라! 38| 숀리 운동법은 3가지 동작이 연결된 ‘3 STEP 운동법’ 39| 비만 체형은 10kg 감량, 통통한 체형도 5kg 이상의 감량 효과! 40| 나에게 맞는 유산소 운동을 선택하는 게 중요하다 42| 미리 보는 8주간 다이어트 예상도 43
8주 후, 목표한 감량이 이뤄지지 않아도 실망하지 마라 44
8주 프로그램을 반복해서 평생 써먹어라 44| 5kg 미만 감량한 경우 1주간 휴식 후 정신 무장! 다시 1주차부터 시작할 것 45| 10kg 이상 감량한 경우 요요 방지 프로그램으로 넘어갈 것 45| 지킨 만큼 더 빠지는 숀리 다이어트 원칙 47
평생 누구라도 실천 가능한 식이요법이 가장 이상적이다 48
일반식의 양과 조리법부터 바꿔라 48
좀 더 빠른 체중 감량을 원한다면 숀리 식단을 활용하라 52
남성용1day 식단 52 | 여성용 1day 식단 54
운동 전 워밍업 스트레칭 56
운동 후 릴랙스 스트레칭 58
1~2주차 운동법(스케줄러) 60
STEP 1 팔 굽히고 개구리뛰기 62| STEP 2 기어갔다 상체 일으키키 64| STEP 3 팔로 등 근육 당기기 66
STEP 1 양팔 찍으며 다리 들기 68| STEP 2 무릎 사이로 총 쏘기 70| STEP 3 엎드려 버티기 72
STEP 1 팔 굽히고 개구리뛰기 74| STEP 2 다리 튕기며 푸시업하기 76| STEP 3 두 팔로 원 그리기 78
STEP 1 양팔 모아 개구리뛰기 80| STEP 2 기어가서 등 조이기 82| STEP 3 점프하며 팔 잡아당기기 84
STEP 1 팔 고정하고 제자리뛰기 86| STEP 2 대각선으로 총 쏘기 88| STEP 3 엎드려 다리 당기기 90
STEP 1 양팔 벌려 개구리뛰기 92| STEP 2 다리 튕기고 팔 젓기 94| STEP 3 점프하며 한팔 내려찍기 96
3~4주차 운동법(스케줄러) 98
STEP 1 양팔 모아 개구리뛰기 100| STEP 2 기어가서 무릎 굽히기 102| STEP 3 제자리에서 2단 줄넘기 104
STEP 1 팔 뻗으며 제자리뛰기 106| STEP 2 무릎 올리며 총 쏘기 108| STEP 3 엎드려 다리 당기고 비틀기 110
STEP 1 양팔 벌려 개구리뛰기 112| STEP 2 다리 튕기고 들어 올리기 114| STEP 3 엎드려 앞뒤로 뛰기 116
STEP 1 기어갔다가 2단 줄넘기 118| STEP 2 바닥 찍고 팔 당기기 122| STEP 3 허벅지 잡고 팔 당기기 124
STEP 1 팔 뻗으며 제자리뛰기 126| STEP 2 팔다리 올려 교차하기 1 128| STEP 3 엎드려 다리 당기고 비틀기 130
STEP 1 다리 튕기고 수영하기 132| STEP 2 총 쏘며 내려찍기 136| STEP 3 팔 펴고 다리 차 올리기 138
5~6주차 운동법(스케줄러) 140
STEP 1 양팔 모아 개구리뛰기 142| STEP 2 기어가서 다리 비틀기 144| STEP 3 팔 당기며 점프하기 148
STEP 1 양팔 뻗고 다리 올리기 150| STEP 2 팔다리 올려 교차하기 2 152| STEP 3 엎드려 제자리 달리기 154
STEP 1 양팔 모아 개구리뛰기 156| STEP 2 다리 튕기고 옆차기 158| STEP 3 팔 펴고 다리 차 올리기 160
STEP 1 기어가서 팔 접어 돌리기 162| STEP 2 엎드렸다 일어나 팔 당기기 166| STEP 3 양팔 모아 개구리뛰기 168
STEP 1 양팔 찍어 점프하기 170| STEP 2 다리 올리며 총 쏘기 172| STEP 3 엎드려 제자리 달리기 174
STEP 1 다리 튕기고 콩콩콩 뛰기 176| STEP 2 엎드렸다 일어나 발차기 180| STEP 3 양팔 벌려 제자리뛰기 182
7~8주차 운동법(스케줄러) 184
STEP 1 개구리뛰기 혼합 186| STEP 2 기어가서 줄넘기하기 188| STEP 3 등 근육 조이며 앉기 192
STEP 1 몸 비틀며 다리 올리기 194| STEP 2 총 쏘며 윗몸 일으키기 196| STEP 3 엎드려 달리고 앞뒤로 뛰기 198
STEP 1 개구리뛰기 혼합 200| STEP 2 기어가 수영하고 콩콩 뛰기 202| STEP 3 X자로 팔 내리고 앉기 206
STEP 1 기어가 2단 점프하고 앉기 208| STEP 2 등 근육 조이며 2회 앉기 212| STEP 3 개구리뛰기 혼합 214
STEP 1 몸 비틀며 다리 올리기 216| STEP 2 총 쏘며 다리 벌리기 218| STEP 3 엎드려 좌우로 점프하기 220
STEP 1 엎드려 수영하고 슛 쏘기 222| STEP 2 X자로 팔 내리고 장풍 쏘기 226| STEP 3 개구리뛰기 혼합 228
PART 3) 요요 방지 운동법
살은 빼는 것보다 유지하는 것이 더 어렵다 232
체중 감량에 실패했다면 1주간 휴식 후, 다시 1주차부터 시작하라 232| 최소한의 운동으로 요요를 막고 싶다면 매일 아침 기상 직후와 잠들기 전 15분씩만 투자하라 232
똑같이 먹고 살은 덜 찌는 숀리 식단의 3대 원칙 234
첫째, 아침은 거르지 않는다. 234 | 둘째, 점심에는 탄수화물을 꼭 섭취한다. 234| 셋째, 저녁만큼은 서양식! 단백질 위주의 식사를 한다. 235
아침 이부자리 운동법 236
STEP 1 목과 척추 부팅하기 236| STEP 2 하체 부팅하기 238| STEP 3 팔과 다리 부팅하기 240
저녁 잠자리 운동법 242
STEP 1 하체 교차하기 242| STEP 2 상체 비틀기 244| STEP 3 상체 들어 올리기 246
